1. Seinakükk (seinale istumine): sobib algajatele või neile, kellel on nõrk lihasvastupidavus
Liikumiste jaotus: seiske seinast poole sammu kaugusel, jalad õlgade laiuselt ja varbad on suunatud väljapoole 15-30 kraadise nurga all.Toetage pea, selg ja tuharad tugevalt vastu seina, nagu istuksite toolil.Sissehingamisel langetage keha aeglaselt kükiasendisse, viies põlved peaaegu 90-kraadise nurga alla.Haarake oma tuum ja nihutage tasakaal kandadele.Hoidke seda asendit 5 sekundit enne järk-järgult püsti tõusmist.
Eelised: see liigutus pakub kõrget ohutust ja vähendab kukkumisohtu, aidates algajatel tutvuda oma tuharalihaste rühmaga.
2. Külgkükk (külgmine väljalangemine): sobib algajatele
Liikumise jaotus: alustage loomulikust seisvast asendist.Astuge vasaku või parema jalaga väljapoole, umbes 1,5–2 korda õlgade laiusest.Nihutage tasakaal sellele jalale, painutades põlve ja lükates puusi tahapoole.Kallutage keha veidi ettepoole ja kükitage, kuni teie reied on maapinnaga paralleelsed.Hoidke teist jalga sirgena ja hoidke seda 5 sekundit, enne kui pöördute tagasi neutraalsesse asendisse.
Eelised: see liigutus suurendab teie kontrolli keha tasakaalu, paindlikkuse ja stabiilsuse üle, tugevdades samal ajal erinevaid lihasrühmi.
3. Sumo kükk (sumo deadlift): sobib algajatele
Liikumise jaotus: Asetage jalad õlgade laiusest laiemale ja pöörake varbad väljapoole.Joondage oma põlved varvastega, sarnaselt sumomaadleja hoiakule.Tehke kükki traditsioonilisest kükist väikeste variatsioonidega, hoides langetatud asendit 5-10 sekundit enne aeglaselt püsti tõusmist.
Eelised: see liigutus on suunatud tuharatele ja reie siselihastele, aidates eemaldada sadulakotte ja kujundada atraktiivsema tuharakontuuri.
4. Külglöögikükk (külglöögikükk): sobib algajatele
Liikumise jaotus: järgige sama liigutust nagu tavaline kükk, kuid tõusmisel nihutage tasakaal kas vasakule või paremale jalale ja sirutage vastasjalg väljapoole, tõstes selle löögiks kõrgele.Vahelduv jalaharjutus.
Eelised: Lisaks jõutreeningule tugevdab see liigutus ka südame-veresoonkonna funktsiooni, muutes selle aeroobseks treeninguks.
5. Bulgaaria poolkükk (Bulgaaria kottkükk): sobib keskmise tasemega / edasijõudnutele
Liikumise jaotus: seiske seljaga tugiobjekti (nt pink või kapp) poole, mis on ligikaudu sama kõrge kui teie põlved.Asetage ühe jala ülaosa kergelt kõverdatud põlvega toele, hoides püstiasendit, peaga ettepoole.Hingake välja, kui laskute teise jalaga aeglaselt kükki, hoides põlve 90-kraadise nurga all.
Eelised: see liigutus treenib intensiivselt ühepoolseid jalalihaseid ja tugevdab puusaliigese paindlikkust.
6. Püstolikükk (ühe jalaga kükk): sobib keskmise tasemega / edasijõudnutele.
Liikumise jaotus: Nagu nimigi ütleb, nõuab see liikumine täiskükki ühel jalal.Tõstke üks jalg maast üles ja nihutage veidi oma seisva jala poole.Veenduge, et teie põlv oleks ettepoole joondatud, ja toetuge oma seisvale jalale, et kükitada ja uuesti püsti tõusta. Olge ettevaatlik, et põlv ei ulatuks liiga ette.
Eelised: see liigutus seab märkimisväärselt proovile individuaalse tasakaalu ja stabiilsuse, pakkudes intensiivset stimulatsiooni jalalihasrühmadele.
7. Küki hüppamine (kükihüpe): sobib keskmise tasemega / edasijõudnutele.
Liikumise jaotus: kasutage traditsioonilisi kükitehnikaid, kui laskute alla, kuid tõusmisel kasutage oma jalgade jõudu, et võimsalt hüpata.Maandumisel pöörduge kohe tagasi kükiasendisse.See liikumine nõuab kõrgemaid nõudmisi individuaalsele kardiovaskulaarsele funktsioonile ja liikumise stabiilsusele.
Eelised: Lisaks lihasrühmade tugevdamisele suurendab see liigutus oluliselt südame-veresoonkonna funktsiooni ja parandab rasvapõletuse efektiivsust.
Postitusaeg: 21.11.2023