Lapsena meeldis meile kõigile hüppenööriga hüppamine, kuid vanemaks saades meie kokkupuude selle tegevusega väheneb. Kuid hüppenöör on tõepoolest väga kasulik treeningvorm, mis haarab paljusid lihaseid. Allpool on toodud hüppenööri eelised, selle variatsioonid ja ettevaatusabinõud.
Paremate treeningtulemuste saavutamiseks soovitan treenimise ajal tungivalt kasutada hüppenööri! Andmed näitavad, et pärast 30-minutilist HIIT-seanssi võib hüppenööri lisamine aidata teil põletada täiendavalt 800 kalorit päevas, mis võrdub tunni ujumisega. See muudab selle ideaalseks neile, kes soovivad kaalust alla võtta, kuid kellel on piiratud aeg. Hüppenööril on järgmised kaheksa eelist:
1. Erakordne rasvapõletusefekt
Hüppenööriga hüppamine tavalises tempos, kus olete veidi hingeldanud, kuid saate siiski rääkida, võib põletada umbes 400 kalorit 30 minutiga, sarnaselt 60-minutilise sörkimisega. Pealegi, kui ilm on ebasoodne või olete liiga hõivatud, vastab hüppenöör teie aja, ruumi ja tõhususe nõuetele!
2. Suurenenud luutihedus
Lisaks rasva vähendamisele ja südame-veresoonkonna tervise edendamisele stimuleerib hüppenöör ka luude kasvu ja suurendab luutihedust. Uuringud näitavad, et naised, kes hüppavad köit 50 korda päevas, võivad kuue kuu pärast suurendada oma luutihedust 3–4%, vähendades seeläbi osteoporoosi riski.
3. Parem agility
Jooksjatele või maanteejooksjatele on hüppenöör suurepärane treeningmeetod. Kuna mõlemad jalad kogevad hüppenööriga hüppamise ajal 相似 jõudu, kõrvaldab see lihaste tasakaalustamatuse ning parandab üldist koordinatsiooni ja paindlikkust.
4. Tõhustatud kardiovaskulaarne funktsioon
Hüppenööriga hüppamine on aeroobne treening, mis järjepideva harjutamise korral suurendab südame-veresoonkonna funktsiooni. Kui teie südame-veresoonkonna funktsioon tugevneb, muutub teie keha vastuvõtlikumaks kõrgema intensiivsusega treeningmeetoditele, mis parandab sportlikku jõudlust.
5. Suurenenud lihaste vastupidavus
Kuigi hüppenööriga hüppamine on aeroobne treening, treenib hüppeprotsess oluliselt alakeha lihaste vastupidavust. Hüppenööri kiiruse suurendamine nõuab ka suuremat käte- ja õlalihaste pingutust, suurendades üla- ja alakeha jõudu.
6. Kaasaskantavus
Kahest käepidemest ja köiest koosnev hüppenöör on kokku keeratuna umbes 500 ml veepudeli suurune, võttes seljakotis minimaalselt ruumi. Seega saate seda kõikjal kaasas kanda ja igal ajal treenida.
7. Lihtne kasutada ja lõbus
Põhilised hüppenööriga liigutused pole keerulised ja nendega saavad hakkama peaaegu kõik. Korraliku soojendusega enne treeningut ei kahjusta hüppenööriga hüppamine keha.
8. Madal spordivigastuste oht
Nagu varem mainitud, on hüppenööriga hüppamisel spordivigastuste oht väike. Paljud võivad küsida: "Kas hüppenööriga hüppamine pole põlvedele raske?" Meditsiinieksperdid juhivad tähelepanu, et hüppenööriga hüppamisel on põlvedele avaldatav surve tegelikult väiksem kui sörkimise ajal! Sörkimine allutab ühe jala reaktiivjõule, keerukamate põlveliigutustega, mille tulemuseks on suurem mõju põlvedele. Seevastu hüppenöör hõlmab võrdset jõudu mõlemale jalale ja vertikaalset jõudu, pannes põlvedele vähem pinget.
Kui teie mulje hüppenööriga hüppamisest piirdub üles-alla hüpetega, tutvuge juhendaja koostatud lõbusate rutiinidega. Algajatasemel on kolm käiku, mis sobivad neile, kes hüppenööriga hüppavad esimest korda:
1. Dünaamiline külgmine astmeline puudutus
Sirutage hüppenöör horisontaalselt, et märkida külgmiste sammude kaugus. Asetage oma käed loomulikult rinna ette, jalad õlgade laiuselt ja põlved kergelt kõverdatud.
Astuge parem jalg paremale ja viige vasak jalg selle kõrvale paremale, liigutades keha külgsuunas nagu krabi hüppenööri otsa. Kummardage käepideme puudutamiseks aeglaselt alla, tõuske püsti ja liikuge hüppenööri käepideme teise otsa. Korrake tegevust.
2. Hüppenööriga süstikujooks
Jällegi sirutage hüppenöör maas ja seiske käepideme ühes otsas, jalad õlgade laiuselt ja astuge üle nööri. Sörkige aeglaselt edasi, kuni jõuate köie teise otsa, kummardudes käepideme puudutamiseks. Tõuske püsti ja sooritage aeglane tagurpidi sörk nööri teise otsa, puudutades uuesti käepidet. Korrake tegevust.
3. Küljest küljele hüppamine jalgadega koos
Voldi hüppenöör käepidemest käepideme külge ja seisa köie paremal küljel. Asetage käed selja taha ja painutage veidi põlvi, püüdes jalgu koos hoida. Pöörake käed ette, avaldage kehaga jõudu ja hüppage köie vasakule küljele, säilitades samal ajal maandumisel painutatud põlveasendi.
Kuigi hüppenööriga hüppamisel on vigastuste oht väiksem, pole see täiesti ohutu. Siin on kuus ettevaatusabinõud, mida järgida:
1. Hüppenööri valik
Saadaval on erinevat tüüpi hüppenöörid, sealhulgas lastele ja treeningutele mõeldud hüppenöörid, mis erinevad pikkuse ja kaalu poolest. Teie vajadustele kohandatud sobiva pikkuse valimine parandab teie treeningtulemusi. Trossi optimaalse pikkuse määramiseks astuge nöörile ja tõstke käepidemed mõlemalt poolt üles. Kui küünarnukid moodustavad 90-kraadise nurga, peaks kõrgus ulatuma naba ümber. Kaalu saab valida isiklike eelistuste põhjal, kuid algajad, kellel pole tugevusvundamenti, peaksid valima standardraskuse.
2. Ei soovitata ülekaalulistele või põlvevigastustega inimestele
Kuigi hüppenööri mõju on väike, on ülekaalulistel või põlvevigastustega inimestel põlved teistega võrreldes nõrgemad. Soovitatav on mitte proovida hüppenööriga hüppamist ilma professionaalse treeneri või arstiga nõu pidamata, kui soovite proovida.
3. Valige sobiv toimumiskoht
Treenimine turvalises kohas on esimene samm vigastuste vältimiseks. Vältige hüppenööriga hüppamist kõrgel pinnal või kõval põrandal. Selle asemel valige mänguväljakul PU jooksurada või asetage pehmenduse suurendamiseks oma jalgade alla joogamatt.
4. Kandke spordijalatseid
Kas hüppate tavaliselt paljajalu hüppenööriga või kannate kodus susse? Loobu sellest halvast harjumusest! Spordijalatsite kandmine on hüppenööriga hüppamiseks hädavajalik. Hea elastsuse ja katvusega kingad kaitsevad jalgu, vältides venitusi ja nikastusi.
5. Hüppekõrgus
Pole vaja hüpata liiga kõrgele; kõrgemale hüppamine ei pruugi tingimata rohkem kaloreid põletada. Soovitatav hüppekõrgus on täpselt piisav, et köis jalge alt läbi läheks. Liiga kõrgele hüppamine suurendab teie põlvede koormust ja võib põhjustada hüppeliigese vigastusi.
6. Soojendus ja venitus enne ja pärast treeningut
Ärge unustage enne treeningut soojendada, et keha ette valmistada, vigastusi vältida ja jõudlust parandada. Pärast treeningut venitage, et ülekuumenenud lihased järk-järgult maha jahtuksid ja painduvus taastuksid!
Postitusaeg: 17. nov 2023